Бессонница: как бороться с ней психологически

Бессонница — бич современности. Число людей, страдающих от бессонницы, ежегодно неуклонно растет. И хотя эта тема выходит за рамки психологии далеко в медицинское русло, некоторые рекомендации по восстановлению способности к засыпанию могут дать и психологи. Ведь бессонница бывает обусловлена не только физиологией, но и психологическими проблемами, стрессом, особым способом осмысления сложностей жизненного пути, тяжестью на душе от перенесенных психотравм. 

Причины бессонницы

Помимо клинических, вроде низкая выработка серотонина, ацетилхолина и пр., выделяют психосоматические факторы развития бессонницы:

• депрессии;
• тревога;
• острый стресс
  Часто комбинация расстройств приводит к печальному результату затяжной бессонницы.

Важно! В преклонном возрасте сон длительностью 4 часа вполне нормален. Настораживаться стоит лишь тогда, когда такое явление проявляется в относительно молодом возрасте.

Следует также отметить, что для небольшой группы людей (около 1-2%) сверх краткий сон нельзя считать аномалией, поскольку он является их природной особенностью и не осложняет жизненные процессы. Также, как существуют люди, которые слишком медленно стареют, и в 35-40 вполне могут выглядеть на 16 лет.

Как избавиться от бессонницы самостоятельно

Сбой биологических часов организма бывает обусловлен как физиологическими, так и психологическими изменениями. Если имеются последние, то рекомендуется максимально сократить воздействие стресогенных факторов:

1. Не переживать и не перекручивать в сознании снова и снова негатив из прошедшего дня.
2. Избегать за час до сна будоражущих телепрограмм, алкогольных и энергетических напитков.
3. Использовать постель только “по назначению”: без работы там на ноутбуке или телефоне, примерки одежды, фотосессий и другого. Таким образом, организм ассоциативно свяжет предполагаемую программу на ней и будет готовиться именно ко сну.

Для успешного засыпания мозг должен достаточно устать в течение дня наравне с телом. Лица, ведущие малоподвижный и праздный образ жизни, гораздо чаще жалуются на бессонницу. Очевидо и обратное: бессонница возникает, когда было получено слишком много информации, справиться с которой нервная система не смогла, происходит удлинение периода ее закладки на коре больших полушарий.

Народные методы борьбы с бессонницей

Народная медицина не является признанным и достаточно действенным средством для излечения каких-либо недугов, однако многие пациенты верят ей больше, чем уговорам врачей. И действительно, полученные от фитотерапевтов рецепты травяных сборов с учетом индивидуального состояния здоровья оказывают расслабляющее, релаксационное воздействие. Явным седативным эффектом обладают зверобой, пустырник, боярышник, валериана и ряд других целебных трав. Перед употреблением обязательно проконсультироваться с врачом! 

Сомнологи убеждают отказаться от кофе и чая перед сном: первый насыщен кофеином, а второй танином, что одинаково разгоняет нервную систему, а не тормозит. А травяные чаи могут обладать седативным эффектом. Мягко погружая в сон, они кроме того укрепляют иммунную систему, оказывают благотворное воздействие на все органы и ткани организма. Перед подбором трав следует проконсультироваться у врача.

Эффективные техники для быстрого засыпания

Организм можно приучить чувствовать приближение сна и готовить к нему через ряд условных рефлексов. Первый из них — укрываться тяжелым одеялом. Всегда после того, как накроетесь им, старайтесь оставаться в постели вплоть до засыпания. Со временем тело и душа выработают реакцию перехода в “режим сна” при появлении стимула “укрытие тяжелым одеялом”. 

Второй условный рефлекс, требующий отработки, — принимать душ или ванну перед сном. Когда возьмете это за привычку, даже после душа в дневное время будет хотеться спать. 

3-е, что важно взять за правило, — избавиться от шума вокруг, выключить свет и настроить определенный температурный режим: включить климатическую технику на поддержание температуры в диапазоне 17-22°С. 

Перед сном лучше воздержаться от плотного ужина или от ужина вообще, перекусить сухофруктами. Пить, наоборот, полезно, особенно если медик после консультации разрешил принимать какой-то травяной чай или седативный настой на основе природных компонентов. 

Непосредственно перед сном примите удобную позу, расслабьтесь полностью: от плеч до кончиков пальцев на ногах. Сделайте глубокий вдох и выдох. Минимум на 10 минут “очистите” мысли: представьте нечто нейтральное (горящий костер, водопад, траву, колышащуюся на лугу). Заставьте себя в это время не думать ни о чем из того, чем мозг был занят ранее. Отбросьте те мысли! Если они все же не дают покоя, повторяйте себе: — “Не думай!” Возможно, получится абстрагироваться и успокоиться внутренне. Бессонница отступит, если к этому времени она находилась еще в легкой стадии, без долгосрочного анамнеза.