Как аутогенная тренировка нормализует эмоциональный фон

При повышенном эмоциональном напряжении и разрушительном действии стресса индивиду требуется выделять время для релаксации. Во время отдыха восстанавливаются гомеостатические процессы в организме, сбитые в процессе нервной жизнедеятельности.

Что такое аутогенная тренировка в психологии

В прошлых столетиях врачи считали, что заболевания имеют внешнюю причину, которую можно выявить анализами, а затем воздействовать на патогенный источник. В только в начале 20 столетия было собрано достаточно доказательной базы для предположения о том, что механизмы функционирования организма сбиваются также и по психологическим причинам. Чаще они бывают обусловлены эмоциональным дискомфортом, длительным пребыванием в тревожном, невротическом, депрессивном и других состояниях. Справиться с подобными состояниями помогает аутогенная тренировка, главной целью которой является саморегуляция психического состояния в автономном режиме (без посещений психолога).

Показания к применению аутогенной тренировки:

• ипохондрия;
• мигрень;
• нарушение сна;
• тревожно-мнительные акцентуации характера;
• эмоциональная лабильность;
• логоневрозы;
• повышенная раздражительность;
• астения

Упомянутые выше состояния характеризуются легкой степенью “выпадения” личности из социальной жизни. Они приводят к снижению производительности на работе, нарушению гармоничных отношений в семье и прочим осложнениям, вследствии чего должны быть вылечены.

Техники аутогенной тренировки

Лечение или нормализация состояния путем аутогенной тренировки больше напоминает тренинг самоконтроля, построенный по определенной методике.
Вся методика аутогенной тренировки строится на трех столпах:

1. Регуляция мышечного тонуса.
2. Самовнушения.
3. Отвлечения.

Специальные мышечные упражнения направлены на осознание ощущения тепла либо упражнения на ритмику и мощность дыхания. Индивидуальный подбор осуществляется после оценки психологом-терапевтом общего состояния больного.
Метод самовнушения напоминает самовоспитание через невербальное заучивание основ межличностных отношений. Целесообразно вести дневник, где записываются напоминания о психогигиене на рабочем месте, освещающем вопросы:

• уважения к коллегам;
• доброжелательного отношения к клиентам;
• соблюдения режима работы и досуга

Придерживающиеся аутогенной тренировке пациенты в случаях депрессии и связанной с ней астении составляют график приятных “активностей”, т.е. действий, которые во время здорового психического состояния доставляли им приятные ощущения. Напротив каждого пункта записываются ожидаемые баллы удовольствия по субъективной оценке самого пациента. Далее все записанное воплощается в жизнь и отмечается “градус” удовольствия, полученного от каждого мероприятия, будь то:

• поедание пирожного;
• домашняя гимнастика;
• поглаживание кошки

или уборка дома. Как правило, реально полученные баллы оказываются немного выше ожидаемых. Постепенно, человек начинает вновь ощущать вкус жизни. Таким образом, аутогенная тренировка со всеми ее методами позволяет в автономном режиме “выбраться” из гнетущего состояния, возвращая радость и ритмику активной жизненной позиции.

Общая характеристика принципа воздействия

Аутогенная тренировка ставит во главу угла самовнушение, разговор пациента с самими собой о наиболее ценных смысловых установках человеческой жизни. В этом свете популярно упражнение “Закончить предложения”, к примеру, такие:

1. Девять десятых нашего успеха зависит от ____________________(чего?)
2. Искусство быть мудрым состоит в умении знать, на что не нужно обращать ____________.
3. Каждый из нас преуспевает ровно настолько, насколько решил быть _____________(каким?)
4. Уметь наслаждаться прожитой жизнью — означает жить ______________(как или сколько раз?)
5. Больше удовольствия мы получаем от достижения лучшего, а не ________________.

В арсенале аутогенной тренировки могут быть не только позитивные аффирмации, но и мировые известные техники, получившие автономное развитие:

• ароматерапия;
• йога;
• дыхательные техники;
• медитация;
• цветотерапия

Результатом становится овладение навыками психоэмоциональной регуляции для оптимизации жизнедеятельности, повышения работоспособности и осуществления базовых процедур оказания психологической помощи себе с использованием проверенных техник.

Зачем нужно расслабляться

Есть замечательное четверостишье, показывающее суть релаксации:

Душе тоже нужно давать выходной,

Ей важно побыть хоть немного одной!

Проблема стресса достигла своего пика только в нашем столетии, хотя волновать ученых она стала еще примерно 100-200 лет назад. Многочисленные негативные импульсы ежедневно обрушиваются на человека повсюду. Это заставляет его сжиматься, уходить в себя, поднимает уровень внутреннего напряжения.

В бешеном ритме современной жизни очень полезно научиться контролировать психические функции и самостоятельно устранять нарушения в собственной психике.

Ключевые упражнения аутогенной тренировки

Существует ряд интенсивных переживаний, которых нужно добиться в процессе релаксации. Психофизиологическая релаксация наступает лишь в моменты, когда все эти переживания достигнуты и находятся в глубинных слоях души клиента.

Спокойствие

Желающий улучшить эмоциональный фон внушает себе мысль о спокойствии. Поза и отсутствие резких, стремительных жестов подтверждают это. В трансе, ассоциируемом со спойствием, следует пробыть около получаса.

Тепло

Пациент стремится ощутить прилив тепла по всему телу и фиксировать внимание на нем. Так снижается мышечное напряжение. Техника очень схожая с гипнозом, однако, руководит ею в данном случае сам практикующий такой полезный вид медитации, как аутогенная тренировка.

Дыхание

Равномерное дыхание с глубокими вдохами стабилизирует внутренние эмоциональные резервы, успокаивает, позволяет прочувствовать сиюминутные порывы души или насладиться ее спойствием.

Тяжесть

Когда тренирующийся убеждает себя в наличии тяжести по всему телу, его мускулатура заметно расслабляется, останавливается поток отрицательных мыслей, уходит стремление концентрироваться на негативе.

Аутогенная тренировка всецело гармонизирует состояние психосоматики через активацию парасимпатической нервной системы. Ее ключ — расслабление и переосмысление жизненно важных проблем, расстановка приоритетов не на мешающих нормальной жизнедеятельности “помехах” бытия, а на глубокой концентрации в области тела и позитивных мыслей.